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睡眠质量差是大多数孕妇在怀孕期间的一个普遍现象，据调查：
怀孕期间，由于受孕激素大量分泌、孕期特殊饮食、孕期脚抽筋、孕期尿频、孕期胎动、孕期睡姿不适、孕晚期子宫收缩，以及孕期心理负担等诸多因素的影响，在孕早期，约有60％的孕妇在晚上都会出现失眠多梦、入睡困难、频繁夜醒、醒后难以入睡、睡眠不足等睡眠障碍。
而由于晚上没睡好，白天就会感到疲乏困倦、头晕嗜睡，并且这种情况还会随着怀孕的进展表现得愈发明显，到孕晚期，约有70%的孕妇都会出现这些睡眠障碍。
如果你正处于妊娠期，或者有怀孕的打算，一定要对孕期的睡眠引起高度重视，因为在这个特殊时期，孕妈咪肩负着孕育小生命的负担，往往消耗大，易疲劳，比常人需要更多、更充足的睡眠来维持胎儿和自身的健康，以及恢复体力和精力。
通常：怀孕期间每晚最少需要睡8～9小时，并且每日午间最少要也需要睡1～2小时。
妇科医院专家表示：孕妇睡眠质量不好，不仅会严重影响胎儿的生长发育，还会严重影响孕妇自身的免疫力和产况，有研究发现：临产前睡眠时间不足 6 小时的孕妇，其产程比睡眠 7 小时以上的孕妇更长，剖宫产的概率也相对增加。
那么，孕妈咪应该如何摆脱各种原因导致的失眠、提高睡眠质量呢？一起来看
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01如何应对 孕期激素变化 导致的失眠？
| 原因：怀孕是一件非常系统性的事情，女性在怀孕之后，由于体内的HCG激素、雌激素、黄体酮、降钙素、后叶催产素、耻骨松弛激素、肾上腺皮质激素......一系列激素水平都会发生很大的变化。
所以往往在精神和心理上都比较敏感，对压力的耐受力也会降低，常常抑郁和失眠，这都是典型的孕期特征。
有报道指出：孕妇情绪不稳、心理压力过大、睡眠质量差，会使胎儿早产，或出现视力、听力和智力等方面的缺陷。
| 措施：这种情况下，家人应给予充分的体贴与关怀，孕妈咪可以在晚上听一些助眠音乐（楠伢宫网易云专业睡眠歌单，超多好听的睡眠歌曲，欢迎收听），同时，孕妈咪自身还需要对孕期激素水平变化有充分的认识：
孕期HCG激素、雌激素、黄体酮等激素水平增高属于正常变化，是为了胎儿的健康生长而出现的生理变化，当怀孕结束以后，这些激素水平都会恢复正常，所以不要有心理负担。（孕期各激素水平发生的具体变化，下期内容会分享给大家~）
保持轻松愉悦的心态，晚上安心的睡觉，就是最好的孕期状态。
02如何应对 孕期饮食 导致的失眠？
| 原因：与正常人不同，由于胎儿的发育需要来自母体的营养，孕妇就需要摄入比平时更多的营养。
但有的准妈妈就会因此而消化不良，晚上难以入睡，而有的孕妇则因为孕吐而吃不下，导致半夜被饿醒，所以均衡的饮食把控很重要！
| 措施：少食多餐，每顿吃7分饱；尽量不喝含咖啡因的饮品；睡前别吃饱腹感强的食物；睡前别吃太辣、太咸的食物；睡前别吃过于油腻/高脂肪的食物；晚餐最好吃清淡、助眠的食物；注意食物过敏。
具体须知①少食多餐，每顿吃7分饱尽管孕妇需要大量摄入营养，但也不能一次吃太多，这样会导致胃胀、胃难受、消化不良，建议少食多餐，给肠胃充分的消化时间。②尽量不喝含咖啡因的饮品如浓咖啡、可可、奶茶、浓茶、红牛等，孕妇本身就是失眠高发群体，而咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它会减少褪黑素（一种只在夜间分泌的、具有催眠作用的荷尔蒙）的分泌，喝咖啡后，通常会在4~12小时内没有睡意，并出现心跳加快、心悸头痛、血压上升的症状，有些对咖啡因敏感的人，喝一杯咖啡，会失眠一通宵。③睡前别吃饱腹感强的食物有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠。如土豆、豆类、玉米、西兰花、包心菜、洋葱、绿椰菜、球甘蓝、青椒、茄子、红薯、芋头、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。④睡前别吃太辣、太咸的食物辣椒、大蒜、生姜、芥末，及生洋葱等辛辣的食物，会对刺激胃黏膜，造成胃粘膜损伤、胃部灼热及消化不良，不仅容易患肠胃炎，还会干扰睡眠。另外，高盐分食物会使人摄取过多的钠离子，促使血管收缩，血压上升，导致人情绪紧绷，造成失眠。⑤睡前别吃过于油腻/高脂肪的食物虽然准妈妈需要充分的营养，但丰盛的美食最好安排在午餐，晚餐太过于丰盛不利于睡眠，油腻的、高脂肪的食物需要较长的消化时间，会让肠、胃、肝、胆和胰整晚处于工作状态，还会刺激神经中枢，导致失眠。⑥晚餐最好吃清淡、助眠的食物晚餐对睡眠的影响是非常大的，对于爱失眠的孕妇来说，晚餐吃一些清淡的助眠食物，可以明显起到放松情绪、促进睡眠、提高睡眠质量的作用，如：温牛奶、蜂蜜、小米粥、香蕉、全麦面包、燕麦片、火鸡、土豆、大枣、杏仁、菠菜、葵花籽、菊花茶等。（由于篇幅限制，助眠食物清单，以及助眠原理，下下期内容分享给大家，记得阅读~）⑦注意食物过敏怀孕期间由于激素水平比较高，所以很容易发生过敏，给免疫系统造成负担，导致失眠。值得注意的是：有一种过敏反应叫“迟发性过敏反应”，是长期重复摄取某种食物所致，比如牛奶、乳制品、鸡蛋、芝麻等食物，症状不像一般的过敏起红疹子那么明显，往往会表现为失眠、紧张、焦虑、头痛、肌肉关节酸痛等，所以往往被忽视。
03如何应对 孕期尿频 造成的失眠？
| 原因：由于孕期子宫逐渐增大，膀胱受到了压迫，而且生殖泌尿道易感染，加上孕妈咪精神紧张，喝水和吃水果也比较多，孕妇常常会出现尿频的现象。
据统计：在怀孕初期，约有50%的孕妇会发生尿频，到怀孕后期，则有80%的孕妇都会尿频，从而严重影响睡眠质量。
| 措施：生殖泌尿道的感染往往意味着身体免疫力力不足，孕妈咪应该在注重卫生的同时，增强身体抵抗力。
睡姿方面，最好采取侧卧的睡姿（孕晚期要左侧卧），这样不会压迫到膀胱，睡前也不要喝太多水。此外就是需要调整心态，保持稳定的情绪。
04如何应对 孕期抽筋 导致的失眠？
| 原因：半夜抽筋也是孕期的一个常见症状，严重影响睡眠质量。
尤其是到了妊娠后期，许多孕妈咪常常在清晨起床时伸个懒腰，脚底、小腿，或腹部、腰部肌肉就开始抽筋了。导致孕期抽筋的原因有很多，但主要都是严重缺钙引起的：
胎儿骨骼生长所需的钙全部依赖母体提供，大多会孕妈咪都会缺钙，缺钙会增加神经肌肉的兴奋性，导致肌肉异常收缩，从而出现抽筋的症状，而由于夜间血钙水平常比白天低，所以抽筋多发生在晚上。
除此，孕妈咪过度劳累（走太多、站太久）、睡眠姿势不当（不宜仰睡）、睡眠时长过长、下肢部受寒，以及过量摄入肉类食物等也会导致腿抽筋。
| 措施：准妈妈每天必须保证1200mg~1500mg的钙摄入量，除了要吃钙片（最好是乳钙）以外，日常可以多吃钙含量丰富的食品，如：
奶类、豆类、蛋类、骨头汤、贝类海产品、海带、萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、紫菜、核桃、杏仁、芝麻、芝麻酱、黑木耳、柑橘、苹果、橄榄等。
同时在睡姿方面，最好采侧卧（孕晚期要左侧卧），并注意下肢的保暖。发生抽筋时，可以让家人帮忙热敷和按摩腿部，可有效缓解抽筋的痛苦。
05如何应对 寝具不适 导致的失眠？
| 原因：女性在怀孕期间，最重要的事情就是吃和睡，如果吃不好，胎儿无法获取营养，如果睡不好，也将对胎儿和自身产生非常多的危害和风险。
所以，孕妈咪们除了需要丰富均衡的饮食以外，还需要对睡眠寝具（枕头、床垫、床单被套）引起重视，尤其是枕头，枕头是否舒服，很大程度上影响着孕妇的睡眠质量！
| 措施：选择有利于睡眠的枕头材质和枕型。枕头的种类很多，主要是材质和外形上的区别。材质上分为：羽绒枕、纤维枕、荞麦枕、药枕、决明子枕、记忆枕、天然乳胶枕等，其中材质最天然的是羽绒枕和天然乳胶枕，但羽绒枕缺乏支撑力，而支撑力最好的是【天然乳胶枕】，而且天然乳胶枕还具有出色的透气性和舒适性。
外形上，除了天然乳胶枕有面包型、波浪型、榴莲型、马鞍型、分区型等各种造型以外，其他材质枕头大多数为面包型。
面包枕虽然是最大众、最传统的枕型，但由于没有承托颈椎的区域，所以并不是最有利于睡眠的。
因此，无论从材质的天然度，枕头的支撑力、透气性、舒适，以及颈椎的承托功能等方面来说，【天然乳胶枕】都是最有利于睡眠的。
所以，怀孕期间，孕妈咪使用天然乳胶枕是比较好的，如果睡眠严重不好，建议使用特拉雷工艺的天然乳胶枕，舒适性更出色，更有利于促进睡眠。
END
好了，今天的分享就到这里，愿所有的孕妈咪，白天开开心心，晚上幸福安睡~
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